Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного идеала, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто стремитесь поддерживать тело в хорошей форме для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для любого активного человека, особенно если вам нужна дополнительная поддержка для поддержания хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее возникновения или снять мышечную скованность по мере повышения уровня физической активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему стоит включить это в свой распорядок дня.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от стандартных процедур массажа, которые в основном направлены на расслабление, снятие стресса или общее обезболивание, спортивный массаж специально разработан для поддержки движения, производительности и восстановления.Вы можете найти здесь более spa-massage-valencia.com Из нашей статьи Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в ваших движениях, помогая устранить скованность, боль или дисфункции, которые могут возникать при повторяющихся движениях.
Например, если вы занимаетесь бегом, спортивный массажист, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая над икрами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то массажисты могут уделить больше внимания вашим плечам, предплечьям и запястьям — областям, которые подвергаются повторяющимся ударам и быстрым изменениям направления движения.
«Спортивный массаж преследует три важные цели: предотвращение травм, поддержание заживления травм и поддержание восстановления после движений в целом — все это способствует повышению производительности», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при обычной мышечной боли или напряжении после тренировок, он также полезен для снятия боли, вызванной травмой.
Важно помнить, что спортивный массаж — это не самостоятельная услуга, он лучше всего работает как часть более широкого процесса, включающего движение. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на подвижность, питание и гидратация играют решающую роль в поддержании вашего тела в тонусе и готовности к активности. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими аспектами для поддержания восстановления и повышения эффективности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после важного события, такого как полумарафон или соревнования, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия напряжения и поддержки тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией, основанной на движении, и тренировками, улучшающими результаты, для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить производительность, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Однако спортивный массаж предоставляет множество доказанных преимуществ, которые могут поддержать восстановление вашего организма, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя и двигаться лучше — все это может косвенно улучшить производительность. Вот что говорится в исследовании о пользе спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отложенную мышечную боль (DOMS), которая обычно проявляется через 12–48 часов, когда ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются. Анализ 29 исследований, опубликованных в BMJ Open Sport & & Exercise Medicine, показал, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить заживление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может нарушить тренировки и повысить риск травм. Оценка 99 исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Physiology, показала, что массажная терапия гораздо эффективнее снижает усталость, чем другие методы лечения, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодовая терапия).
- Улучшает гибкость. В обзоре 29 исследований, опубликованном в BMJ, было установлено, что спортивный массаж может улучшить гибкость. Лучшая гибкость помогает вам двигаться быстрее в спорте, тренировках и повседневных делах, одновременно снижая риск растяжений и вывихов.
- Способствует заживлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, растяжения мышц или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильное кровообращение имеет решающее значение для восстановления клеток. Небольшое исследование в журнале The Journal of Choice and Complementary Medicine предполагает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sport Recovery показало, что глубокий клеточный массаж, распространенный метод спортивной массажной терапии, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что массаж может быть ценным средством для поддержания естественного процесса заживления организма.
- Рекламирует лучший отдых. Сон — эффективный инструмент восстановления — именно во время сна организм восстанавливается и реконструируется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Уделение внимания хорошему сну может улучшить восстановление, облегчить боль и повысить эффективность. Это подтверждается исследованием: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sporting Activity & Exercise Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж раз в неделю или два раза в неделю в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им тренироваться эффективнее и показывать лучшие результаты.
- Повышает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физическая сила, они также требуют сосредоточенности, уверенности и выносливости. Позитивный настрой может иметь решающее значение для того, как вы будете выступать и чувствовать себя. В исследовании 2023 года, основанном на анализе 114 научных работ, опубликованном в журнале Sports, было установлено, что спортивный массаж помогает снизить стресс и тревогу, а также улучшить настроение. Способствуя расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, мотивированным и способным справиться со следующей проблемой.
Методы спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя не только обычное растирание и массаж, которые вы можете ассоциировать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения уникальных потребностей спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на разные слои тканей, помогая снять стресс, улучшить кровообращение и ускорить заживление мышц. Вот краткий обзор некоторых распространенных методов спортивного массажа.
- Глубокий массаж. Этот метод включает в себя медленное, продолжительное давление для воздействия на более глубокие слои мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышцы», — утверждает доктор Марек. «Глубокий клеточный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Он часто используется для устранения хронического мышечного напряжения, разрушения связей (полос жестких клеток) и улучшения работы инвалидной коляски.
- Точечный массаж. Триггерные точки — часто называемые мышечными узлами — это ограниченные, чувствительные участки в мышечной ткани, которые могут вызывать боль или даже дискомфорт в других частях тела. Эта техника использует прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь ткани расслабиться. «Если у вас много узлов, то массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих местах», — говорит доктор Марек. Эта стратегия особенно полезна для людей с травмами от повторяющихся движений или хронической мышечной ригидностью.
- Тапотамент. В этой технике используются сбалансированные постукивающие или режущие движения (часто напоминающие удар карате), чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы. «Сбалансированные удары дают мозгу иную стимуляцию, помогая мышцам расслабиться», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для стимуляции мышц или после тренировки для расслабления.
- Резонансная терапия. Подобно тапотаменту, резонанс стимулирует нервную систему и побуждает мышцы к расслаблению. Эта процедура может проводиться вручную или с помощью таких инструментов, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — это распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания вибрации», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным вариантом для самомассажа». Вибрационная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость, что делает ее предпочтительным выбором для восстановления.
- Банковая терапия. В отличие от большинства методов массажа, предполагающих надавливание непосредственно на мышцы, вакуумный массаж работает за счет оттягивания тканей. «Специальные чашки создают вакуум на коже, воздействуя на различные фасции, мышцы и кожу, снимая напряжение и разрывая связи», — говорит доктор Марек. Многие спортсмены используют вакуумный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения скованности. Он может оставлять временные круглые синяки, но обычно они проходят в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они преследуют разные цели. Глубокий массаж тканей — это целостная методика, предназначенная для облегчения хронической боли, проблем с костями и суставами, а также общего мышечного напряжения. Он работает за счет разделения связок (ограниченных участков ткани) и повышения гибкости, но не всегда адаптирован к конкретным двигательным паттернам или восстановлению после тренировок.
Спортивный массаж, с другой стороны, предназначен для профессиональных спортсменов и активных людей, фокусируясь на восстановлении, предотвращении травм и оптимизации движений для конкретного вида спорта или деятельности. «Большинство видов спортивного массажа включают в себя техники глубокого массажа тканей, но глубокий массаж тканей не всегда концентрируется на конкретной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на перенапряженные участки — например, икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя сочетание глубокого массажа тканей, терапии триггерных точек, растяжки или резонансных техник для улучшения производительности и восстановления.
Если вы ищете общее расслабление мышц и контроль хронического стресса, глубокий массаж тканей может подойти вам лучше всего. Но если вам нужна целенаправленная помощь при спортивном стрессе, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает более специализированный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и быть частью комплексного плана восстановления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из ведущих методов лечения болей в суставах и мышцах. Она помогает повысить выносливость, улучшить подвижность и уменьшить боль. И она не всегда требует очных встреч.
Участники программы Joint Wellness могут легко получить доступ к персонализированным консультациям или пообщаться со своей группой поддержки дома или в дороге — и в среднем испытывать снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы.
Боль после спортивного массажа
Спортивный массаж часто бывает более интенсивным, чем расслабляющий массаж, и обычно направлен на снятие глубокого напряжения и скованности мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После массажа вы можете испытывать некоторую чувствительность, умеренную или незначительную болезненность и даже легкий дискомфорт, особенно при точечном и глубокотканном массаже». Это типично и может указывать на то, что массаж снимает мышечные напряжения, помогая мышцам расслабиться и работать более эффективно.
Однако болезненность после массажа никогда не должна быть острой, неприятной или длиться более одного-двух дней. Если дискомфорт слишком сильный или сохраняется, сообщите об этом своему массажисту. «Взаимодействие очень важно, поскольку то, что комфортно для одного, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.
Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Прикладывание тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь снять остаточную боль.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Поскольку спортивный массаж недешев, важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать свои движения до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на движение, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или как быстро вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как именно оценить свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя перед массажем», — говорит доктор Марек. «После него проверьте себя еще раз сразу после массажа и позже вечером. Если вы заметите увеличение подвижности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать эту новую последовательность движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное увеличение гибкости и подвижности, но укрепление этих улучшений с помощью физической активности является ключом к их сохранению.